Top 6 Thực Phẩm Bổ Sung Canxi Tự Nhiên

Canxi, một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Đặc biệt đối với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển và người lớn tuổi, việc bổ sung đủ canxi là vô cùng cần thiết. Chúng ta có thể bổ sung canxi hiệu quả thông qua chế độ ăn uống hàng ngày đến từ các thực phẩm tự nhiên. Vậy, những loại thực phẩm nào giàu canxi? Cùng khám phá ngay trong bài viết này nhé!

Tại sao canxi lại quan trọng?

Xây dựng xương: Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng. Thiếu canxi sẽ dẫn đến xương yếu, dễ gãy, còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.
Chức năng cơ bắp: Canxi giúp các cơ co giãn bình thường.
Truyền dẫn thần kinh: Canxi tham gia vào quá trình truyền dẫn tín hiệu thần kinh.

Top 6 loại thực phẩm giàu canxi

Bằng cách đưa các thực phẩm giàu canxi vào trong bữa ăn, bạn có thể giúp cơ thể được cung cấp những khoáng chất cần thiết hỗ trợ sức khoẻ toàn diện của cơ thể, đặc biệt quá trình ngăn ngừa lão hoá.

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa: Là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất. Trong 100ml sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng canxi là 100mg (sữa bò, sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạt hạnh nhân…)
Sữa chua: Chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp tăng cường hấp thu canxi.
Phô mai: chứa canxi tự nhiên và lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng đặc biệt là phô mai cứng có hàm lượng đạm, chất béo, canxi cao gấp 3-6 lần o với sữa và sữa chua (phô mai Cheddar, Mozzarella, Parmesan…)

2. Đậu và các chế phẩm từ đậu

Hàm lượng canxi trong đậu phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại đậu, cách chế biến và hàm lượng canxi được bổ sung trong quá trình sản xuất. Tuy nhiên, nhìn chung, đậu và các chế phẩm từ đậu đều là nguồn cung cấp canxi tốt. Đặc biệt, đối với những người ăn chay, không dung nạp lactose hoặc muốn đa dạng hóa nguồn cung cấp canxi, đây là lựa chọn tuyệt vời.

Đậu nành: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ là nguồn canxi thực vật tốt. Đặc biệt, đậu phụ được làm từ canxi sunfat hoặc canxi clorua sẽ có hàm lượng canxi cao hơn.
Đậu đen, đậu xanh: Cung cấp lượng canxi đáng kể, đặc biệt là khi còn tươi.

3. Hải sản

Hải sản không chỉ là món ăn thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Canxi trong hải sản đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe, đặc biệt hữu ích cho trẻ em trong giai đoạn phát triển và người lớn tuổi.

Cá nhỏ xương mềm: Cá mòi, cá trích, cá sardine… chứa nhiều canxi.
Tôm, cua: Là nguồn cung cấp canxi tốt.

4. Rau xanh đậm lá

Màu xanh đậm của rau là do hàm lượng chất diệp lục cao. Cùng với diệp lục, nhiều loại rau xanh đậm còn chứa một lượng canxi đáng kể. Ngoài ra, các chất xơ trong rau giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình hấp thu canxi.

Cải xoăn, cải thìa, rau bina, bông cải xanh: Chứa nhiều canxi và vitamin K, giúp tăng cường sức khỏe xương. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò, thậm chí một chén cải xoăn sống có thể đáp ứng được khoảng 10% nhu cầu canxi cơ thể cần trong 1 ngày của bạn.

5. Các loại hạt

Cũng giống như các loại rau hay hải sản, hàm lượng canxi trong hạt có thể khác nhau tùy thuộc vào loại hạt. Tuy nhiên, nhiều loại hạt, đặc biệt là hạt có vỏ, chứa một lượng canxi đáng kể. Canxi trong hạt thường đi kèm với các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều: Giàu canxi và các chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
Hạt vừng: Chứa lượng canxi đáng kể.

6. Thực phẩm tăng cường canxi

Thực phẩm tăng cường canxi là những sản phẩm được bổ sung thêm canxi để đáp ứng nhu cầu của những người cần bổ sung thêm khoáng chất này. Chúng thường được sản xuất dưới dạng sữa, nước trái cây, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua,…

Sữa tăng cường: Sữa bò, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai… thường được bổ sung thêm canxi để tăng cường hàm lượng.
Nước trái cây: Nhiều loại nước trái cây như cam, táo, nho… được bổ sung canxi để cung cấp thêm dinh dưỡng
Ngũ cốc tăng cường: Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung canxi, vitamin D và các khoáng chất khác để tạo thành một bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng.

Những yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu canxi

Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả.
Axit oxalic: Có trong rau cải, rau bina, hạn chế hấp thu canxi.
Chất xơ: Quá nhiều chất xơ có thể làm giảm hấp thu canxi.

Cách tăng cường hấp thu canxi

Tắm nắng: Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, da chúng ta sẽ sản xuất vitamin D. Vitamin D đóng vai trò như một chất xúc tác, giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thức ăn một cách hiệu quả. Nên tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn khi ánh nắng không quá gay gắt, và dành từ 15-20 phút mỗi ngày là đủ để cơ thể sản xuất đủ vitamin D.
Kết hợp với vitamin K2: Vitamin K2 là một loại vitamin tan trong dầu, có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe xương. Có nhiều dạng vitamin K2, nhưng MK-7 được xem là dạng có hoạt tính sinh học cao nhất và được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm lên men như natto, một số loại phô mai. Vitamin K2 giúp cố định canxi vào xương..
Hạn chế đồ uống có ga: Đồ uống có ga, đặc biệt là các loại nước ngọt, không chỉ chứa nhiều đường mà còn chứa một lượng lớn axit photphoric. Axit photphoric này có thể gây ra nhiều tác hại đến sức khỏe, trong đó có việc cản trở quá trình hấp thu canxi của cơ thể.

Lưu ý khi bổ sung canxi

Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đặc biệt đối với trẻ em và người có bệnh lý nền.
Không tự ý tăng liều: Việc bổ sung quá nhiều canxi có thể gây ra các tác dụng phụ như các vấn đề tiêu hoá: táo bón, đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn; các vấn đề về thần kinh: mệt mỏi, yếu cơ, nhầm lẫn, trầm cảm; bệnh lý tim mạch: rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp; tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận, suy thận..
Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng: Bổ sung canxi qua thực phẩm là cách tốt nhất, tuy nhiên trong một số trường hợp đối tượng đặc biệt như mẹ bầu đang trong quá trình mang thai và cho con bú, trẻ em trong giai đoạn 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì…cần bổ sung một lượng lớn canxi trong ngày thông qua các viên uống, các thực phẩm bổ sung.

Kết luận

Việc bổ sung canxi qua chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe xương khớp. Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm giàu canxi và thực hiện một lối sống lành mạnh, bạn sẽ có một hệ xương chắc khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến xương.

Bạn đã biết thêm nhiều thông tin hữu ích về các loại thực phẩm giàu canxi rồi phải không? Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để cùng nhau có một hệ xương khỏe mạnh. Để có thêm nhiều thông tin bổ ích hơn cho mẹ, bạn hãy truy cập vào website của Unical Mama Calcium nhé, mẹ khỏe bé vui mỗi ngày!