Bổ sung canxi cho mẹ bầu: Những điều cần biết để xương chắc khỏe

Khi mang thai, cơ thể mẹ phải cung cấp một lượng lớn canxi để hỗ trợ sự phát triển xương và răng của thai nhi. Nếu không bổ sung đủ, mẹ có thể bị mất xương, đau lưng, loãng xương sau sinh và con có nguy cơ chậm phát triển hệ xương. Vì vậy, mẹ cần hiểu rõ về tầm quan trọng của canxi, liều lượng phù hợp, các nguồn thực phẩm giàu canxi và cách bổ sung hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé.

1. Vì sao mẹ bầu cần bổ sung canxi?

Canxi không chỉ là thành phần chính của xương và răng mà còn tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng trong cơ thể. Đối với mẹ bầu, canxi giúp duy trì hệ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương sau sinh và ngăn ngừa các vấn đề về răng miệng. Nếu mẹ không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ tự lấy canxi từ xương của mẹ để cung cấp cho thai nhi, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mẹ về lâu dài.

Với thai nhi, canxi là vi chất quan trọng để hình thành hệ xương và răng. Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ phát triển hệ thần kinh, tim mạch, cơ bắp và quá trình đông máu của bé. Thiếu canxi trong thai kỳ có thể dẫn đến các vấn đề như dị dạng xương, chậm phát triển hoặc còi xương bẩm sinh ở trẻ.

Ngoài ra, canxi còn có vai trò trong việc duy trì huyết áp ổn định cho mẹ bầu, giảm nguy cơ tiền sản giật và hỗ trợ quá trình co bóp cơ bắp, giúp mẹ hạn chế tình trạng chuột rút vào ban đêm.

2. Nhu cầu canxi của mẹ bầu theo từng giai đoạn thai kỳ

Tùy vào từng giai đoạn của thai kỳ, nhu cầu canxi của mẹ sẽ khác nhau:

• 3 tháng đầu: 800 – 1.000 mg/ngày – thời điểm này thai nhi mới bắt đầu hình thành xương nên nhu cầu canxi chưa quá cao.
• 3 tháng giữa: 1.000 – 1.200 mg/ngày – xương và răng của bé phát triển mạnh mẽ hơn, đòi hỏi lượng canxi cao hơn.
• 3 tháng cuối: 1.200 – 1.500 mg/ngày – giai đoạn thai nhi hoàn thiện hệ xương, nếu mẹ không bổ sung đủ canxi, bé có thể bị thiếu hụt khoáng chất quan trọng.

Sau sinh, mẹ vẫn cần bổ sung khoảng 1.000 mg canxi/ngày để đảm bảo lượng canxi trong sữa mẹ cho bé bú và tránh nguy cơ loãng xương về sau.

3. Những thực phẩm giàu canxi mẹ bầu nên ăn

Bổ sung canxi qua thực phẩm là cách an toàn và hiệu quả nhất, giúp mẹ hấp thụ dưỡng chất tự nhiên. Một số nguồn thực phẩm giàu canxi mẹ bầu nên ưu tiên bao gồm:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thụ. Một ly sữa tươi (250ml) có thể cung cấp khoảng 250 – 300 mg canxi. Ngoài ra, mẹ có thể chọn các loại sữa công thức dành riêng cho bà bầu để bổ sung thêm canxi cùng với các vi chất quan trọng khác.
• Hải sản giàu canxi: Tôm, cua, cá hồi, cá mòi chứa hàm lượng canxi cao, đồng thời cung cấp omega-3 tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi. Đặc biệt, cá hồi và cá mòi đóng hộp có thể ăn luôn cả xương, giúp bổ sung canxi tối đa.
• Rau xanh và các loại đậu: Bông cải xanh, rau dền, cải xoăn, đậu nành, đậu phụ đều là những thực phẩm giàu canxi. Ngoài ra, các loại hạt như hạnh nhân, mè (vừng) cũng chứa hàm lượng canxi cao.
• Các thực phẩm bổ sung canxi khác: Ngũ cốc nguyên hạt, nước cam tăng cường canxi, trứng, rong biển cũng là những nguồn thực phẩm tốt giúp mẹ bổ sung canxi tự nhiên.

4. Uống canxi khi mang thai: Những điều mẹ cần lưu ý

Bổ sung canxi qua thực phẩm có thể chưa đủ đáp ứng nhu cầu tăng cao trong thai kỳ, đặc biệt là từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi. Vì vậy, hầu hết mẹ bầu đều cần uống thêm viên canxi để đảm bảo lượng canxi cần thiết cho mẹ và bé. Tuy nhiên, uống canxi không đúng cách có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ, thậm chí gây ra tác dụng phụ như táo bón, sỏi thận.

4.1. Uống canxi vào thời điểm nào là tốt nhất?

Thời điểm lý tưởng để uống canxi là vào buổi sáng hoặc buổi trưa, sau bữa ăn khoảng 1 giờ. Điều này giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và tránh tình trạng lắng đọng canxi trong thận, gây sỏi thận. Mẹ không nên uống canxi vào buổi tối vì có thể làm tăng nguy cơ tích tụ canxi trong thận và gây mất ngủ.

4.2. Không uống canxi cùng sắt

Sắt và canxi là hai vi chất quan trọng nhưng khi uống cùng nhau, chúng có thể cạnh tranh và làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể. Vì vậy, mẹ bầu nên uống canxi và sắt cách nhau ít nhất 2 – 3 giờ để đảm bảo cả hai được hấp thụ hiệu quả.

4.3. Kết hợp canxi với vitamin D để hấp thụ tốt hơn

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa canxi. Nếu chỉ bổ sung canxi mà không có vitamin D, cơ thể sẽ không hấp thụ được tối đa lượng canxi nạp vào. Vì vậy, mẹ bầu có thể uống viên canxi có chứa vitamin D hoặc bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa. Ngoài ra, tắm nắng 10 – 15 phút mỗi sáng cũng giúp tổng hợp vitamin D tự nhiên.

4.4. Tránh uống canxi với trà, cà phê và thực phẩm chứa oxalate

Các loại đồ uống như trà, cà phê chứa caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Tương tự, các thực phẩm giàu oxalate như rau bina (cải bó xôi), khoai lang cũng có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi. Vì vậy, mẹ nên hạn chế sử dụng các thực phẩm này ngay trước hoặc sau khi uống canxi.

5. Dấu hiệu thiếu canxi và thừa canxi ở mẹ bầu

Bổ sung canxi trong thai kỳ cần có sự cân bằng, bởi cả thiếu và thừa canxi đều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là những dấu hiệu giúp mẹ nhận biết tình trạng thiếu hoặc thừa canxi để có sự điều chỉnh phù hợp.

5.1. Dấu hiệu thiếu canxi ở mẹ bầu

Thiếu canxi là vấn đề thường gặp trong thai kỳ, nhất là từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi khi thai nhi phát triển mạnh về xương. Nếu không được cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, mẹ có thể gặp phải một số triệu chứng sau:

• Đau nhức xương khớp, chuột rút về đêm: Cơ thể mẹ sẽ “rút” canxi từ xương để cung cấp cho thai nhi, dẫn đến tình trạng đau mỏi, nhức xương, đặc biệt ở lưng, chân và hông.

• Tóc rụng, móng tay giòn, răng yếu: Thiếu canxi có thể khiến tóc mẹ rụng nhiều, móng tay dễ gãy và răng trở nên nhạy cảm, ê buốt.

• Mệt mỏi, căng thẳng, khó ngủ: Canxi còn đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh. Nếu thiếu canxi, mẹ bầu có thể cảm thấy mệt mỏi, hay cáu gắt và khó tập trung.

• Ảnh hưởng đến thai nhi: Nếu mẹ không đủ canxi, bé có nguy cơ bị còi xương bẩm sinh, chậm phát triển xương và chiều cao sau này.

5.2. Dấu hiệu thừa canxi ở mẹ bầu

Bên cạnh nguy cơ thiếu hụt, bổ sung quá nhiều canxi cũng có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Một số dấu hiệu cảnh báo mẹ đang nạp quá nhiều canxi bao gồm:

• Táo bón, buồn nôn, chán ăn: Thừa canxi có thể gây rối loạn tiêu hóa, khiến mẹ cảm thấy đầy bụng, khó chịu.

• Nguy cơ sỏi thận: Canxi dư thừa có thể tích tụ trong thận, làm tăng nguy cơ sỏi thận, đặc biệt nếu mẹ không uống đủ nước.

• Vôi hóa nhau thai: Đây là tình trạng canxi lắng đọng ở bánh nhau, có thể ảnh hưởng đến việc trao đổi chất dinh dưỡng giữa mẹ và bé.

Để tránh thiếu hoặc thừa canxi, mẹ bầu nên bổ sung đúng liều lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong suốt thai kỳ, giúp mẹ có hệ xương chắc khỏe và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Để bổ sung canxi hiệu quả, mẹ nên kết hợp chế độ ăn giàu canxi với viên uống bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ. Đồng thời, mẹ cần lưu ý thời điểm uống canxi, tránh các thực phẩm làm giảm hấp thụ để đảm bảo cơ thể nhận được lượng canxi tối ưu.

Để biết thêm thông tin chi tiết về cách bổ sung canxi đúng cách trong thai kỳ và lựa chọn sản phẩm canxi chất lượng, mẹ hãy truy cập ngay Unical Mama Calcium để được tư vấn đầy đủ!