Thực đơn cho mẹ sau sinh bổ sung Canxi

Sau sinh, nhu cầu canxi của mẹ tăng cao để phục hồi cơ thể, bảo vệ xương khớp và đảm bảo chất lượng sữa cho bé bú. Thiếu canxi có thể gây ra tình trạng đau lưng, rụng tóc, tê bì chân tay và loãng xương sớm. Vì vậy, việc xây dựng một thực đơn bổ sung canxi cho mẹ sau sinh là cực kỳ cần thiết. Cùng Unical Mama Calcium tham khảo gợi ý thực đơn dưới đây nhé!

1. Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Bổ Sung Canxi Cho Mẹ Sau Sinh

Để tối ưu hiệu quả hấp thụ canxi, thực đơn cần:

• Kết hợp thực phẩm giàu canxi (cá nhỏ, hải sản, rau xanh đậm, các loại hạt…)

• Bổ sung thêm vitamin D và magie giúp canxi hấp thu tốt hơn

• Hạn chế thức ăn mặn, nước ngọt có gas, vì dễ làm mất canxi qua đường tiểu

• Đảm bảo bữa ăn đa dạng, cân bằng các nhóm chất

2. Thực Phẩm Giàu Canxi Mẹ Sau Sinh Nên Ăn

Dưới đây là những thực phẩm “vàng” trong thực đơn hàng ngày của mẹ:

2.1. Món canh

• Chân giò nấu đu đủ xanh
• Canh đu đủ thịt thăn
• Canh mọc nấu rau củ thập cẩm
• Canh thì là nấu thịt thăn băm nhỏ
• Canh khoai tây cà rốt, xương
• Canh bí xanh, sườn
• Canh bí đỏ, đậu xanh, sườn
• Canh rau ngót, thịt nạc
• Canh đậu đỏ, hạt sen, mộc nhĩ, móng giò
• Canh hoa thiên lý,  thịt nạc
• Canh trứng: Đậu phụ
• Canh xương,ngô, nước cơm rượu (lợi sữa). Sau khi ăn nên uống nước gừng
• Canh rau dền
• Canh ngải cứu nấu gà
• Canh mọc, hạt sen, nấm
• Canh hoa chuối nấu thịt thăn băm
• Canh đỗ đen nấu móng giò
• Rau: rau lang luộc, su su luộc, bầu luộc, mướp luộc, mướp xào thịt bò, đậu đũa luộc+hành, khoai lang luộc, rau dền luộc.

2.2. Món mặn

• Thịt nạc rim nghệ, gừng
• Thịt chân giò rim gừng
• Thịt lợn nạc kho tàu
• Gà ác tần thuốc bắc(ăn tối đa 2 con/ tuần, gần 2,3 lạng/con)
• Gà rang nghệ, gừng
• Đuôi bò hầm thuốc bắc
• Đậu phụ kho thịt
• Đậu phụ rán
• Tôm nõn rang thịt+gừng
• Cá diếc kho gừng
• Cá chép hấp thì là, hành
• Cá quả kho tộ
• Tôm nõn rim

2. 3. Cháo

• Cháo lươn, nước gừng:
• Cháo thịt lợn xay
• Cháo thịt bò băm
• Cháo gà
• Cháo trứng
• Hoa quả: chuối sứ (chín) hấp trong nồi cơm (đã sôi cạn nước), na, hồng xiêm, nho, nhãn , thanh long, bơ, mãng cầu.

2. 4. Nước uống

• Nước cam
• Nước táo
• Nước ngó sen
• Nứơc gạo rang và đậu đỏ
• Nước đậu đen
• Nước chè vằng
• Nước Vối
• Rau má
• Sữa ông thọ nóng
• Sữa đậu nành
• Sinh tố rau ngót

2. 5. Tráng miệng

• Chè hạt sen, chè đỗ đen/đỗ xanh, chè ngô
• Chè mè đen

3. Mẹ Sau Sinh Cần Lưu Ý Gì Khi Bổ Sung Canxi Qua Ăn Uống?

Dưới đây là các lưu ý quan trọng khi mẹ sau sinh bổ sung canxi qua ăn uống, giúp hấp thu hiệu quả và tránh những sai lầm thường gặp:

3.1. Kết Hợp Với Vitamin D Để Tăng Hấp Thu

• Canxi cần vitamin D để được hấp thụ vào máu và gắn vào xương.

• Mẹ nên tắm nắng sáng trước 9h từ 10–15 phút mỗi ngày.

• Ngoài ra, ăn thêm lòng đỏ trứng, nấm, cá béo… cũng cung cấp vitamin D tự nhiên.

3.2. Không Uống Sữa Hoặc Canxi Gần Với Trà, Cà Phê

• Chất tanin và caffeine trong trà và cà phê có thể cản trở hấp thu canxi.

• Nên uống sữa hoặc dùng thực phẩm giàu canxi cách xa ít nhất 1–2 giờ so với thời điểm uống trà/cà phê.

3.3. Hạn Chế Ăn Mặn

• Ăn mặn làm tăng thải canxi qua đường tiểu, dễ gây thiếu hụt dù đã bổ sung.

• Nên nêm nhạt, hạn chế nước mắm, muối, đồ chua, đồ chế biến sẵn.

3.4. Không Bổ Sung Quá Nhiều Một Lúc

• Canxi dư thừa không hấp thu hết có thể gây táo bón, sỏi thận.

• Nên chia nhỏ lượng canxi trong ngày, không nạp quá 500mg/lần.

3.5. Ưu Tiên Canxi Từ Thực Phẩm Tự Nhiên

• Cá nhỏ ăn được xương, rau lá xanh, sữa, đậu, hải sản… là nguồn canxi dễ hấp thu.

• Thực phẩm tự nhiên cung cấp thêm vi chất đi kèm giúp cân bằng dinh dưỡng.

3.6. Bổ Sung Canxi Dưới Dạng Viên – Cần Tham Khảo Bác Sĩ

• Nếu chế độ ăn không đủ, có thể dùng viên uống canxi.

• Tuy nhiên, mẹ nên chọn loại dễ hấp thu (canxi citrate, nano canxi) và không gây táo bón.

• Không tự ý bổ sung liều cao, nên tham khảo ý kiến chuyên gia.

Một thực đơn bổ sung canxi cho mẹ sau sinh không chỉ giúp mẹ phục hồi sức khỏe, ngăn ngừa loãng xương mà còn hỗ trợ bé hấp thu canxi tốt hơn qua sữa mẹ. Hãy duy trì chế độ ăn uống khoa học, đủ chất, kết hợp vận động nhẹ để tăng hiệu quả hấp thu và phục hồi toàn diện.

Mẹ còn bất kỳ khó khăn chưa có lời giải đừng quên để lại liên hệ để được nhận tư vấn từ Unical Mama Calcium nha.